Új hozzászólás Aktív témák

• #50090 tomcica Topikgazda Perillustris #50076

  Új Válasz 2021-03-08 15:32:15 #50090

  Új hozzászólás

  Összes hozzászólása itt Válaszok az összes hozzászólására itt Válaszok erre a hozzászólásra

  Privát üzenet küldése

  

  tomcica

  Topikgazda

  válasz Perillustris #50076 üzenetére

  Bravo,gratula
  Szamos modon meg lehet a dolgot kozeliteni,a nagy kepet nezve a motto mindig = EGYENSULY.Ugye egy felmaratonos/maratonos felkeszules,ha jol csinalja az ember akkor a kitartas,stamina fele billenti az embert.A sebesseg karara.Igy az egyensuly azt diktalja,hogy szedd le a terheles es egyben gyorsits ki 5K munkaval.
  Az epp jo lesz a 20perc csogaz Margit-szigetes tervedhez is
  4het elezes,heti minimalis km,annyi h a celedzesekre teljesen regeneralodj,ezeket csak ugy erdemes csinalni...ez mas,mint egy maratonos felkeszules.
  Minden heten 2 kulcs edzes van:
  - 8-10 x 400m interval kb 3:40-as temporol kezdve,negy het alatt 3:30ig gyorsulva (piheno 400m laza kocogas)
  - 4-5 x 1000m interval 3:45-os celtempon (piheno 400m kocogas) itt nem kell az ezreket gyorsitani,novelni sem,viszont ha jol megy,akkor a nehezites az,hogy a piheno roviduljon le 200m-re,ha ugy is konnyu akkor picit gyorsitsd a pihenot (kb 5:15-re).
  A negy het alatt a harmadik nehez edzes/het minden heten valtozik,egyik heten 8-10K 4:45-4:15 fokozo,masik heten ero=emelkedore kb ez a tempos erofeszites (amit egy 4:45-4:15 fokoz ker) emelkedo lehet rovidebb,lehet dimbes-dombos terep,lehet gumi huzas stb.
  Minden mas edzes REGENERALODAS,tehat itt nincs km gyujtes.Ha full OFF nap kell akkor az
  4het utan utolso heten heten csak 5 x 200m gyors (3:30 v gyorsabb iram) 200m kocogas,majd hetvegen 20perc felmero.
  1het laza km gyujtes + 5 x 400m (konnyed 4:00-3:45) 200m 5:15-on es azon a hetvegen 20km laza 5:30-5:15.
  Ezutan indulhat a 21K felkeszules,ker reszbol all 4het amelyiken gyorsabb sebesseg van resztavban es hosszu eros hetvege,valamint 4het amikor verseny iram beprogramozasa lenne.
  Elso 4het,heti ossz km amit elbirsz,het kozben 2db eros edzes:
  - 8-12km 4:15-4:00 resztavokba bonta 1-2-3K barmilyen kombinacioja jo,rovid pihenokkel ,ahogy halad elore a negy het egyre nagyobb falatokba adagolod pl 8 x 1K (piheno 200m kocogas) -> 4 x 2K -> 3 x 3K -> 3 x 4K
  - Hetvegi hosszu eros futas 24-30K kulonbozo kombinaciokban mehet 5:15-5:00-4:45 iram,atlag legyen kb 5:00 (mehet 1+1+1km valtogato 8-10db,vagy mehet 7+3,6+4,5+5km,sima fokozos is mehet 5:15-4:45) minden heten noveld,az atlag ne gyorsuljon! 24-26-28-30K.
  Het kozben nehany repulo sprint,rovid emelkedo erore,ezek nem teljes edzesek nehany perc a laza regeneralo edzesnapon.Het kozben max km amit elbirsz,ez a 4het papas szules edzesmennyisegben,utana csokken.

  4het 21K versenyiramos periodus,a resztavok novekszenek,de lassulnak,a hetvegi hosszu csokken,de atlaga gyorsul,het kozben 2db speci edzes:
  - 10-16K interval 4:15-os celiramon a gyors reszek,hosszu 1km pihenovel de 5:15-on! pl 5 x 2K, 4 x 3K,3 x 4K,5x5K egyre nagyobb falatok.
  - Hetvegen eros hosszu futas 4:45-4:30-4:15 kombinaciok,kb 4:30-as atlag 28-20K hossz,negy het alatt csokken a hossz,picit noveled az atlagot,itt is mehet 1+1+1km valtogato,vagy akar 4x4K (4:20-4:25on) piheno koztuk 1K 4:45.Akar sima fokozos is mehet,4:45-4:15 utolso 4km menjen csak 4:15 a tobbi NE.
  Het kozben rovid gyorsitok es emelkedok itt is erintve legyenek.Ennel a 4hetnel a heti ossz km csokkenjen le oda,hogy meg bird csinalni a ket fontos napot!

  2het TAPER es mehet a 21K (csokkentos idoszakban intenzitas legyen 4:00-4:15 resztavok 400-1000m erintve legyenek,es hetvegi 20km 5:15-on kiveve a verseny elotti hetveget,ott eleg 16K)

  Ez igy nez ki papiron,aztan amikor az ember elkezdi csinalni akkor finomhangolni kell
  Maratonos felkeszules mar kell,hogy legyen elozo edzesperiodusokban,es massziv heti km teherbiras,kulonben ez nem mukodik.Pihenes es egyeb kiegeszitok szinten kellenek,heti 1db masszazs (legalabb lab).Etkezes keves finomitott cukorral,sok zoldseg,szenhidratnak rizs,krumpli,tesztak.

  There are two mistakes along the way to Mastery: Not starting it and not going all the way."

Új hozzászólás Aktív témák